-rm对应百分比「RM与1RM的百分比」

rm对应百分比「RM与1RM的百分比」

作者:王顺正,林玉琼,吴晨圣,路召薇,吴柏翰

RM (repetition maximum) 是最大重复次数的意思,1RM是动作可以最大反复1次的重量,5 RM则是动作可以最大反复5次的重量。一般来说,1 RM肌力的评量,有助于训练时的肌力训练处方规划、肌力训练效果评估、以及了解作用肌与拮抗肌的肌力平衡等(王顺正等,2014)。运动教练经常会以1 RM的80%、60%做为阻力训练强度的依据,实际进行训练时80%1RM、60%1RM可以进行的最大反复次数是多少次呢?或者,使用10RM强度进行训练时,使用的重量是1RM的多少百分比呢?

依据运动生理周讯第289期「1 RM肌力的预测」的内容,运动生理学网站提供了一个1RM预测的网页程序(http://www.epsport.net/epsport/program/rm.asp),让有需要的专业人士或一般社会大众能够拥有简单、适当的最大肌力评量工具。使用者只要连结网页,输入使用的重量以及反复的次数,即可Mayhew预测、Wathan预测 (非线性数学模式) 1 RM肌力的预测结果。

依据这个程序推算的结果(上图、下表),90% 1RM重量约为3-4 RM、80% 1RM重量约为7-8 RM、70% 1RM重量约为14-15 RM、60% 1RM重量约为25 RM。

RM与1RM百分比的对照表

Mayhew等 (2008) 以103为大学女学生为对象,在12周的渐增负荷阻力训练 (progressive resistance training) 前后,进行卧推(bench press) 1RM测量,并且以60%至90% 1RM的反复次数进行1RM的预测。训练后,卧推1RM进步了7.7±5.4 kg、或者28.2±20.9 %,最大反复次数则只有增加0.6±6.1 次。

上图呈现女性大学生受试者训练前%1RM与反复次数的关系图,90%、80%、70%、60% 1RM的最大反复次数大约是2-3、6-8、15-16、25-26 RM。实际进行1RM不同百分比的最大反复次数评量,结果与进行文献公式推算的结果相当接近,而且训练后也不会显著改变最大反复次数。

Brechue与Mayhew (2009) 则以NCAA的足球运动员58名为对象,经过12周的渐增负荷肌力训练之后,卧推(bench press) 1RM进步22.8±12.0 磅、体重增加3.7±10 磅。研究还发现,在训练前后1RM百分比与其重复次数的关系并没有显著变化(上图a是训练前、下图b是训练后)。研究同时也发现,以2-5 RM的重量来预测1RM的准确度最高。纯粹由RM与1RM百分比的关系来看,训练前与经过训练后,RM与1RM百分比的对应关系并没有改变。训练前后,90%1RM重量约为5RM、80%1RM重量约为10RM、70%1RM重量约为13RM、60%1RM重量约为20RM。针对大学男性足球运动员进行1RM不同百分比的最大反复次数评量,结果与进行文献公式推算的结果也是相当接近,而且训练后也一样不会显著改变最大反复次数。

大部分阻力训练研究,都是采用60%-90%1RM的负荷重量进行训练。60%-90%1RM的负荷重量,可以进行的最大反复次数是多少次呢?由实际测验、阻力训练之后或理论推算的结果来看都很类似,90%1RM重量约为3-4RM、80%1RM重量约为7-8RM、70%1RM重量约为14-15RM、60%1RM重量约为20-25RM。

引用文献:

王顺正、林玉琼、吴志铭(2014)。1RM肌力的预测。运动生理周讯,第289期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=289.

Brechue, W. F., & Mayhew, J. L. (2009). Upper-bodywork capacity and 1RM prediction are unaltered by increasing muscular strengthin college football players. Journal of Strength and Conditioning Research,23(9), 2477-2486.

Mayhew, J. L., Johnson, B. D., LaMonte, M. J., Lauber, D.,& Kemmler, W. (2008). Accuracy of prediction equations for determining onerepetition maximum bench press in women before and after resistance training.Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1570-1577.

声明:本文原刊发于2019-08-28的「运动生理周讯」第388期上,经「運動生理學網站」同意,在「运动科学论坛」微信平台发布。

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